ادارة الضغوطات في زمن الكورونا

بقلم الاخصائية النفسية /رولا الشريف

عادة ما نواجه في حياتنا اليومية الكثير من الضغوطات وتبعا لها تؤثر علينا، وتؤثر على سلوكنا والطريقة التي نتعامل بها مع الاخرين وتزداد هذه الضغوط في الاوقات الطارئة كما يحدث معنا في الفترة الحالية لتفشي فايروس كورونا (COVID-19).

من تلك الضغوط التي نواجهها في حياتنا اليومية، وايضا في الفترة الحالية على سبيل المثال: تربية الاطفال وتلبية احتياجاتهم التي لا حدود لها، أو إبقاء الأطفال مشغولين أو التعليم المنزلي أثناء إغلاق المدارس ، أو ببساطة التكيف مع وضع جديد غير مألوف وهناك ضغوطات العمل داخل المنزل والتي تزيد من العبء،وبالتالى نحن نتأثر من تلك الضغوط الداخلية والخارجية و تتأثر سلوكياتنا وطريقة تعاملنا مع أنفسنا وأفراد الاسرة.

الضغوط النفسية أمر لابد منه في حياتنا اليومية، وقد يكون هذا الضغط ضروريا في بعض الحالات، حيث تكون دافعا يحفزنا على أداء اعمالنا والمهام المختلفة الواجبة علينا، ومع ذلك الضغط النفسي المفرط قد يكون أكبر من طاقاتنا مما يؤدي إلى عدم القدرة على مواجهتها، وبالتالى تؤثر على الحالة النفسية وعلى سلوكياتنا.

ما هو الضغط النفسي؟

هو أي تغير في الجسم والعقل يبعده عن التوازن الطبيعي ويسبب التوتر في الجسم والعقل.

أسباب الضغط النفسي:

• الخوف على افراد الاسرة المعرضين للخطر او العدوى خصوصا الاطفال وكبار السن.
• صحية مثل اصابة الانسان بأمراض جسدية متنوعة ( خصوصا ما نمر به خلال الفترة الحالية من تفشي لفايروس كورونا).
• نفسية مثل الفقدان – الافكار السلبية – عدم تحمل ضغوطات الحياة.
• تعلىمية مثل الامتحانات – صعوبة وكثرة المنهج – الواجبات المنزلية.
• اقتصادية مثل سوء الوضع المادي – البطالة – الفقر.
• اجتماعية مثل المشاكل الاسرية – المشاكل العلائقية.

تم تقسيم علامات الضغط النفسي لأربع أقسام:

العلامات السلوكية: مثل الانسحاب والعزلة وزيادة أو نقصان الشهية، البكاء، الصراخ، فقدان الاهتمام، ضرب الاطفال.

العلامات الانفعالية: الحزن، الحقد، القلق، التغيرات المفاجئة بالمزاج، الاكتئاب، الشعور بالملل، الشعور بعدم القيمة.

العلامات المعرفية: التفكير الزائد والمستمر، ضعف التركيز، النسيان، عدم القدرة على حل المشكلات، عدم القدرة على اتخاذ القرارات، احلام مزعجة او كوابيس.

العلامات الجسدية: مثل الشعور بالدوار، الصداع، الام في الصدر، آلام في المعدة، صعوبة في التنفس، التعرق، الارتعاش، تغير في نبضات القلب، جفاف الحلق، الامساك، اسهال، تشنج وشد عضلي، الضعف العام والارهاق.

تأثير الضغط النفسي على الدماغ:

ان ظهور الأعراض السابقة التي تحدثنا عنها غالبا تكون مرتبطة بتأثر الدماغ من الضغط النفسي فعندما نتعرض للضغط النفسي بشكل متواصل ومستمر يفعل الدماغ نظام الطوارئ المبني على آليات البقاء من خلال مركز الخوف والذي بدوره يكون مسيطر على وظائف الدماغ وهو ايضا لاارادي ولا يمكن التحكم به ويعمل على الحد من مركز التخطيط والمنطق بالاضافه الى الحد من مركز تنظيم المشاعر.

خمسة نصائح للتعامل مع الضغط النفسي أثناء تفشي فايروس كورونا

1. ممارسة الرياضة بشكل منتظم أثناء المكوث بالبيت:

على الرغم من إرشادات العزل الاجتماعي ، إلا أنه لا يزال من الممكن ممارسة التمارين الرياضية ، مثل المشي أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أو اللعب مع أطفالك / حيواناتك الأليفة ، يمكن أن تساعد جميعها في إطلاق الإندورفين (المواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بالتحسن والحفاظ على اسلوب ايجابي). وهناك تمارين أخرى يمكنك القيام بها وأنت في منزلك. يوصي علماء الصحة النفسية بممارسة اليوغا والتمارين كوسيلة لإسترخاء جسمك وتهدئة عقلك ، ومن السهل القيام بذلك بنفسك.

2. الحصول على نوم جيد كل ليلة والراحة:

يمكن أن تتسبب البيئة الإخبارية المتغيرة باستمرار في الكثير من الضغط والتوتر الذي يتضخم عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. من المهم بشكل خاص الآن الحصول على القدر الموصى به من النوم لمساعدتك على مواصلة التركيز على العمل وعلى إدارة الضغط الذي يمكن أن يسببه الوضع الحالي.

كما يوصي علماء الصحة النفسية بتجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين قبل النوم. إذا كنت لا تزال تجد نفسك مضغوطًا للغاية مع وجود صعوبة في النوم ، ففكر في تطوير روتين جديد قبل النوم ، بما في ذلك الحمام الطويل أو كوب من الشاي العشبي الخالي من الكافيين. والتخطيط للغد في وقت مبكر من يومك يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر المتعلق بما هو قادم.

3. الحفاظ على نظام غذائي صحي:

يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على كل من عادات الأكل والأيض. أفضل طريقة لمكافحة الإجهاد أو الأكل الزائد هي أن تكون مدركًا لما يحفز الأكل وأن تكون جاهزًا لمواجهة الرغبة.

الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد سيساعد على تغذية جسمك ، وتسليح نفسك من الناحية الغذائية للتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد.

يقول الدكتور فليمنج ،الذي يعمل كمختص نفسي في Cleveland Clinic:  “أعتقد أن التكيف الجيد هو التوازن في إدارة الضغط ، وما هي إدارة الضغط؟ أولاً ، النوم الجيد بقدر ما نستطيع والتغذية الجيدة. أيضا ، إيجاد فرص لممارسة الرياضة.

4. انتبه لأخذ قسط من الراحة في متابعة الأخبار المتعلقة بتفشي الفايروس:

نحن كبشر نريد السيطرة على حياتنا وخصوصا في هذه الحالة الطارئة  ، لذا علينا أن نتعلم كيفية التحكم في انعدام السيطرة لدينا اذا واجهناه. 

في حين أنه من المهم أن نبقى على علم بآخر الأخبار والتطورات ، فإن الطبيعة المتطورة للأخبار يمكن أن تصبح مؤذية ومخيفة لذلك لابد من ان نبحث عن التوازن في متابعة الأخبار التي تتعلق بتفشي الفايروس.

هذا مهم بشكل خاص لأطفالنا, نحن بحاجة إلى الحد من تعرضهم لوسائل الإعلام وتوفير المعلومات المناسبة لهم. واليك بعض الانشطة التي تساعدك انت واطفالك لقضاء الوقت بالبيت دون التعرض للأخبار التي من الممكن ان تكون سبب في الضغط النفسي لديك :

اللعب في تركيب الألغاز ، العاب الليجو، أو لعبة الألواح ، أو قم بالبحث عن الكنز، أو إعادة تنظيم شيء ما ، أو البدء بقراءة كتاب جديد لا علاقة له بالفيروسات التاجية.

ويضيف د. فليمنج ، “إن أخذ فترات راحة أمر مهم للغاية ، لذا تأكد من عدم الجلوس ومشاهدة التلفاز على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، أو قراءة الإنترنت على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. ضع نفسك بعيدًا عن القلق المباشر لبعض الوقت. لا تزال هذه المشاكل موجودة وستراها في وقت لاحق ، لكنك تحتاج إلى ان تهتم بنفسك لأن القيام بأي شيء باستمرار يصبح مرهقًا “.

5. تواصل مع الآخرين:

الخوف والعزلة يمكن أن يسببو الاكتئاب والقلق. نحن بحاجة إلى تحديد نقطة للتواصل مع الآخرين بانتظام

تواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء والزملاء بانتظام عبر الهاتف أو الرسائل النصية أو Facebook أو منصات افتراضية أخرى.

سواء كانت رسالة نصية أو بريد إلكتروني أو مكالمة هاتفية أو وقت للعائلة أو صديق – يمكن أن يؤدي الاتصال على أي مستوى إلى تعزيز صحتك العقلية إذا كنت تشعر بالإحباط.